À force d'être répétée, cette opposition paraît presque évidente. Pourtant, notre organisme fonctionne de façon beaucoup plus subtile.

Oméga-3 et oméga-6 ne sont pas deux camps ennemis. Ce sont deux familles d'acides gras qui participent notamment à la construction de nos membranes cellulaires et à la production de nombreux messages biologiques.

Leur histoire devient réellement intéressante dès qu'on s'intéresse à l'inflammation.

Oméga-3 et oméga-6 : deux familles dont nous avons besoin

Les oméga-3 et les oméga-6 appartiennent aux acides gras polyinsaturés.

Du côté des oméga-3, le point de départ alimentaire est l'ALA, ou acide alpha-linolénique. Notre organisme peut en transformer une partie en EPA puis en DHA mais pas simplement ni de manière efficace. Du côté des oméga-6, le principal précurseur est l'acide linoléique, ou LA, qui peut notamment conduire à la formation d'acide arachidonique, ou ARA.

L'ALA et le LA ont un point commun essentiel : notre organisme ne sait pas les fabriquer. Ils doivent donc être apportés par l'alimentation. On les classe comme « acides gras indispensables ».

Certaines de leurs voies de transformation mobilisent des enzymes communes, ce qui crée des interactions et des compétitions métaboliques entre les deux familles. Mais cela ne suffit pas à résumer leur équilibre à un seul ratio : les quantités réellement consommées comptent elles aussi.

Pour distinguer plus précisément ALA, EPA et DHA, découvrez notre article Oméga-3 : où les trouver et combien en consommer ?

Pourquoi les oméga-6 ont-ils cette réputation « inflammatoire » ?

Cette réputation repose sur une réalité biologique, mais elle a souvent été simplifiée à l'excès.

L'acide arachidonique, un oméga-6 présent dans les membranes de nos cellules, peut être transformé en molécules qui participent au déclenchement ou à l'amplification d'une réponse inflammatoire.

Cette observation a largement nourri l'équation : oméga-6 = inflammation.

Mais manger davantage d'acide linoléique ne signifie pas que l'organisme le transforme automatiquement et massivement en molécules inflammatoires. Les essais réalisés chez l'être humain ne montrent pas, de façon générale, qu'une augmentation des apports en LA augmente les principaux marqueurs de l'inflammation.

Autrement dit : les oméga-6 peuvent participer à l'inflammation sans être des nutriments « inflammatoires » par définition.

L'inflammation : une alarme qui doit aussi savoir s'arrêter

Pour comprendre le rôle des deux familles, il faut abandonner une autre idée reçue : l'inflammation n'est pas toujours un ennemi.

D'abord, déclencher l'alarme. Une inflammation aiguë est d'abord un mécanisme naturel de défense. Lorsqu'un tissu est blessé ou qu'un agent infectieux apparaît, l'organisme mobilise rapidement ses cellules de défense.

Rougeur, chaleur, gonflement, douleur : ces manifestations montrent que l'alarme fonctionne.

Certains messagers dérivés des oméga-6 participent à cette première phase. Si vous vous coupez le doigt ou devez combattre une infection, vous voulez précisément que cette réponse se déclenche.

Le problème apparaît lorsqu'elle devient excessive, se prolonge ou lorsque l'organisme peine à revenir à l'équilibre.

Imaginez une alarme chez vous : utile si elle sonne face à un intrus, beaucoup moins si elle continue des heures après son départ.

Ensuite, organiser le retour au calme. Voilà le point souvent oublié : la fin de l'inflammation n'est pas seulement passive. L'organisme produit aussi des médiateurs qui participent activement à sa résolution.

Là encore, le classement « mauvais oméga-6 / bons oméga-3 » ne tient plus.

L'acide arachidonique peut servir à produire des lipoxines, impliquées dans la résolution de l'inflammation. De leur côté, l'EPA et le DHA peuvent donner naissance à d'autres médiateurs, notamment des résolvines, protectines et marésines.

Pas besoin de retenir tous ces noms. L'essentiel est l'image : une réponse inflammatoire ressemble davantage à un orchestre ou un ballet qu'à un interrupteur.

Certains messagers lancent la réponse, d'autres l'amplifient, puis d'autres encore contribuent à la ralentir et au retour à l'équilibre.

Faut-il alors manger moins d'oméga-6 ?

Pas nécessairement.

En France, les autorités nutritionnelles recommandent que le rapport entre les deux précurseurs LA et ALA tende vers 5. Ce ratio ne constitue toutefois pas, à lui seul, un apport nutritionnel conseillé. Ce chiffre ne signifie pas pour autant qu'il faille calculer chaque jour tous ses oméga-6 et tous ses oméga-3 pour obtenir absolument 5.

Un ratio peut d'ailleurs être trompeur : on peut l'améliorer en diminuant les oméga-6 ou en augmentant les oméga-3, alors que ces deux situations ne racontent pas la même chose sur le plan nutritionnel.

En pratique, vous n'avez pas à déclarer la guerre aux huiles végétales, graines ou fruits à coque qui vous apportent des oméga-6.

Il est surtout utile de ne pas oublier les sources d'oméga-3 : huile de colza, noix, graines de lin ou de chia pour l'ALA, poissons gras ou certaines huiles de micro-organismes pour l'EPA et le DHA.

Oméga-3 et oméga-6 : sortir du duel

Oméga-3 et oméga-6 ne sont finalement pas deux adversaires. Ils fournissent à nos cellules différentes briques à partir desquelles l'organisme fabrique des messages qui participent au déclenchement, au contrôle et à la résolution de l'inflammation.

Le véritable équilibre n'est donc pas d'empêcher toute inflammation, ni de supprimer une famille d'acides gras. Il consiste plutôt à permettre à cette alarme de se déclencher lorsqu'elle est utile… puis de savoir s'éteindre.

Pour poursuivre notre exploration :

→ Oméga-3 : où les trouver et combien en consommer ?

→ EPA : que se cache-t-il derrière l'autre grand oméga-3 marin ?

→ DHA : pourquoi est-il important pour le cerveau et la vision ?