Une cuillère de graines de lin dans un yaourt. Quelques noix à l’apéro. Un filet d’huile de colza dans une bonne salade tomate-mozza. Une boîte de sardines ouverte un soir où l’on n’a pas envie de cuisiner.
À première vue, rien ne relie vraiment ces aliments. Pourtant, chacun peut apporter des oméga-3. Et parfois en bien moins de quantité qu’on ne l’imagine.
Une simple cuillère de graines peut déjà approcher le repère quotidien en ALA. Quelques bouchées de poisson gras peuvent, elles, apporter plusieurs centaines de milligrammes d’EPA et de DHA.
Le plus surprenant n’est donc peut-être pas de savoir où se cachent les oméga-3. C’est de découvrir qu’ils sont souvent très accessibles… à condition de savoir lequel on cherche.
« Riche en oméga-3 » : un même mot peut cacher des choses très différentes
Prenez deux produits portant la mention « riche en oméga-3 ». Le premier peut devoir cette richesse à une huile végétale et apporter surtout de l’ALA. Le second peut venir du monde marin et apporter directement de l’EPA et du DHA.
L’étiquette n’est pas fausse. C’est simplement que « oméga-3 » est un nom de famille, pas le nom d’une seule molécule.
Cette différence compte : l’ALA possède ses propres rôles et doit être apporté par notre alimentation. L’EPA et le DHA, eux, sont des oméga-3 différents, présents notamment dans le monde marin et utilisés autrement par notre organisme.
Le bon réflexe n’est donc plus seulement de demander : « combien d’oméga-3 ? », mais aussi : « lesquels ? »
Pour comprendre ce qui distingue ces trois molécules, découvrez notre article ALA, EPA, DHA : quelles différences entre ces oméga-3 ?
L’ALA se trouve souvent dans des aliments très simples
L’ALA est surtout présent dans le monde végétal. Les graines de lin et de chia en concentrent beaucoup, tout comme les noix et certaines huiles, notamment celles de colza, de noix ou de lin.
Pour une alimentation autour de 2 000 kcal, le repère se situe autour de 2 g d’ALA par jour. Dit comme cela, le chiffre reste abstrait. Dans une cuisine, il devient tout de suite plus parlant.
Première surprise : il n’est pas nécessaire de manger un saladier entier de graines pour s’en approcher.
À quoi ressemblent environ 2 g d’ALA dans l’assiette ?
- Graines de lin : environ 12 g, soit à peu près une grosse cuillère à soupe.
- Graines de chia : environ 11 à 12 g, soit autour d’une cuillère à soupe.
- Noix : environ 25 à 30 g, soit une petite poignée.
- Huile de colza : environ 25 à 30 g, soit autour de deux cuillères à soupe.
Ce ne sont que des ordres de grandeur : la composition naturelle d’un aliment varie. Mais ils changent complètement la façon de voir les chiffres. Une cuillère ici, une petite poignée là, et l’ALA n’a soudain plus rien d’un nutriment inaccessible.
Il n’est d’ailleurs pas nécessaire de choisir une seule source ni de peser son alimentation tous les matins. Un peu d’huile de colza dans une vinaigrette, quelques noix dans la journée et des graines dans un yaourt ou un porridge peuvent se compléter très naturellement.
L’EPA et le DHA, deux chemins qui commencent dans l’océan
Avec l’EPA et le DHA, on quitte surtout les graines et les huiles végétales pour entrer dans l’univers marin. Sardines, maquereaux, harengs et saumons en apportent directement des quantités importantes.
Mais leur histoire commence bien avant le poisson. À la base de la chaîne alimentaire marine, certains micro-organismes sont capables de produire naturellement des oméga-3 à longue chaîne. Ils passent ensuite d’un organisme à l’autre, jusqu’aux poissons qui les accumulent.
Nous pouvons donc atteindre ces oméga-3 par deux chemins : en consommant les poissons qui les ont concentrés, ou en allant directement vers certaines huiles issues de microalgues.
Là encore, les chiffres peuvent surprendre : chez l’adulte, on retient généralement un repère de 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA par jour. Or certains poissons gras en concentrent tellement que quelques bouchées suffisent déjà à atteindre cet ordre de grandeur.
Combien de poisson faut-il pour apporter environ 250 mg d’EPA et 250 mg de DHA ?
- Sardines à l’huile, égouttées : autour de 20 à 25 g, soit quelques bouchées.
- Maquereau : autour de 20 à 25 g, là encore quelques bouchées.
- Saumon : autour de 50 g, soit environ un tiers à une moitié d’un pavé selon sa taille.
Ces chiffres ne veulent évidemment pas dire qu’il faut découper une sardine au gramme près chaque jour. Ils montrent surtout quelque chose de très concret : une portion habituelle de poisson gras apporte généralement bien plus que ces quelques bouchées.
Le repère le plus simple dans la vraie vie se pense donc à l’échelle de la semaine : deux portions de poisson, dont une de poisson gras, en variant les espèces.
Si l’EPA vous intrigue particulièrement, découvrez EPA : que se cache-t-il derrière l’autre grand oméga-3 marin ?
Et sans poisson ? Le DHA peut venir directement des microalgues
Le poisson n’est donc pas la seule porte d’entrée. Puisque certains micro-organismes marins fabriquent eux-mêmes ces précieux lipides, il est possible d’aller directement à la source.
Certaines huiles de microalgues sont ainsi naturellement riches en DHA. Elles permettent de l’apporter directement, sans passer par l’huile de poisson.
Nos oméga 3 - DHA reposent sur ce principe : une capsule apporte 250 mg de DHA, soit une quantité très simple à visualiser puisqu’elle correspond au repère quotidien retenu chez l’adulte.
Poisson ou microalgue, le DHA reste la même molécule : c’est son chemin jusqu’à nous qui change.
Pour découvrir comment ces huiles sont obtenues, découvrez Huile de poisson ou de microalgues : comment sont produits les oméga-3 ?
Pour comprendre pourquoi le DHA occupe une place si particulière dans le cerveau et la rétine, découvrez DHA : pourquoi cet oméga-3 est-il si important pour notre organisme ?
Finalement, faut-il vraiment compter ses oméga-3 ?
Non. Et heureusement.
Les chiffres servent surtout à comprendre les ordres de grandeur. Une fois qu’on les a vus, une image beaucoup plus simple apparaît.
Côté végétal : une cuillère de graines, une petite poignée de noix ou une huile bien choisie peuvent facilement trouver leur place dans le quotidien.
Côté marin : une vraie portion de poisson gras apporte bien davantage que les quelques bouchées nécessaires pour atteindre plusieurs centaines de milligrammes d’EPA et de DHA.
Et lorsque le poisson ne fait pas partie de l’alimentation, certaines huiles de microalgues permettent d’apporter directement du DHA.
Il ne s’agit donc pas de transformer la cuisine en laboratoire, mais de créer quelques habitudes simples et de savoir ce qu’elles apportent.
Peut-être que le changement le plus utile se joue finalement devant une étiquette : après cet article, la mention « oméga-3 » ne raconte plus toute l’histoire.
Une noix, une sardine et une huile de microalgues peuvent toutes parler d’oméga-3. Mais maintenant, vous savez qu’elles ne parlent pas forcément des mêmes.
