Une noix, une sardine, quelques graines de lin, une huile de poisson ou de microalgues. Des aliments très différents, mais un même mot revient : oméga-3.

Pourtant, derrière ce nom se cachent plusieurs molécules. L'une vient surtout du monde végétal. Une autre possède ses propres rôles dans l'organisme. La troisième se retrouve jusque dans notre cerveau et notre rétine.

ALA, EPA, DHA : trois molécules de la même famille, reliées entre elles, mais loin d'être identiques.

Pourquoi les appelle-t-on tous « oméga-3 » ?

« Oméga-3 » est avant tout un nom de famille. Ces acides gras polyinsaturés ont une forme particulière, avec plusieurs petits « coudes » le long de leur molécule. Le chiffre 3 indique simplement l'endroit où apparaît le premier de ces coudes en partant d'une extrémité. Dans le cas des oméga-3, le premier coude est en troisième position à partir de cette extrémité, pour les oméga-6 il est à la sixième position et à la neuvième position pour les oméga-9.

Pas besoin d'aller plus loin dans la chimie pour comprendre l'essentiel. Dire « oméga-3 » revient un peu à dire « fruits » : une pomme et une mangue appartiennent à la même famille, sans être identiques ni nous apporter exactement les mêmes choses.

Pour les oméga-3, c'est pareil. En nutrition, trois noms reviennent surtout : ALA, EPA et DHA. Et chacun mérite son propre portrait.

L'ALA : celui que notre organisme ne sait pas fabriquer

L'ALA, ou acide alpha-linolénique — le « petit » oméga-3 de la famille, celui par lequel tout commence —, possède une particularité fondamentale : notre organisme ne sait pas le fabriquer. Il doit donc venir de notre alimentation, notamment des noix, des graines de lin ou de certaines huiles végétales : il est dit indispensable.

Cette idée nous paraît aujourd'hui évidente. Pourtant, il y a un siècle, les scientifiques ne savaient même pas encore que certains acides gras étaient indispensables.

Dans les années 1920, en étudiant ce qui se passait lorsqu'on retirait presque toutes les graisses de l'alimentation, des chercheurs ont pensé avoir découvert un nouveau facteur proche d'une vitamine. Ils l'ont d'ailleurs provisoirement baptisé « vitamine F ». Ils ont compris ensuite qu'il ne s'agissait pas d'une vitamine, mais d'acides gras : l'ALA en fait partie.

Et il ne sert pas seulement de point de départ à d'autres oméga-3. Il possède son propre intérêt nutritionnel, notamment au niveau cardiovasculaire : une consommation quotidienne de 2 g d'ALA contribue au maintien d'une cholestérolémie normale.

L'EPA : un oméga-3 marin avec sa propre histoire

L'EPA, ou acide eicosapentaénoïque, nous emmène davantage du côté marin. On le retrouve notamment dans les poissons gras et, plus largement, dans la chaîne alimentaire marine.

Notre organisme peut utiliser l'EPA pour fabriquer de petites molécules, les résolvines, qui participent à la coordination de certaines réponses biologiques. Parmi elles figurent des médiateurs étudiés dans la résolution de l'inflammation, c'est-à-dire les mécanismes qui accompagnent le retour progressif à un équilibre après une réaction inflammatoire.

On lui reconnaît aussi un bénéfice nutritionnel bien établi lorsqu'il agit avec le DHA : 250 mg d'EPA + DHA par jour contribuent au fonctionnement normal du cœur.

L'EPA n'est donc pas un simple intermédiaire sur le chemin du DHA : il possède ses propres fonctions.

Pour aller plus loin, découvrez notre article EPA : quels sont ses bienfaits et où le trouver ?

Le DHA : une place particulière dans le cerveau et la vision

Le DHA, ou acide docosahexaénoïque, est le « gros » oméga-3 d'intérêt nutritionnel de la famille. Il arrive au bout de la chaîne des oméga-3. Il est particulièrement présent dans les membranes du cerveau et de la rétine.

Il ne faut pas l'imaginer comme un « booster » qui donnerait soudain plus de mémoire ou une meilleure vue. Son rôle est plus structurant : il fait partie de la structure de tissus très spécialisés, jusque dans les cellules qui nous permettent de traiter l'information ou de capter la lumière.

Cette présence correspond à des bénéfices nutritionnels reconnus : 250 mg de DHA par jour contribuent au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale.

Le DHA joue également un rôle particulier pendant le développement du fœtus et de l'enfant, ce qui explique pourquoi il est si souvent évoqué pendant la grossesse et les premières années de vie. Ce sujet mérite cependant d'être exploré à part entière.

Découvrez-le dans notre article DHA : bienfaits, sources et dosage de cet oméga-3.

Envie d'apporter du DHA sans passer par l'huile de poisson ? Notre complément oméga-3 DHA d'origine microalgale en apporte 250 mg par capsule végétale — la dose qui contribue au fonctionnement normal du cerveau et au maintien d'une vision normale.

Notre organisme peut-il vraiment transformer l'ALA en EPA et en DHA ?

Maintenant que l'on connaît mieux les trois molécules, une question devient presque inévitable : si l'ALA peut servir de point de départ aux autres oméga-3, une poignée de noix pourrait-elle finalement remplacer une sardine ?

Notre organisme possède bien les enzymes nécessaires pour transformer progressivement l'ALA. De façon très simplifiée :

ALA → EPA → DHA

Mais le trajet est loin d'être parfaitement efficace. Chez l'être humain, la conversion de l'ALA vers l'EPA est possible mais faible, tandis que la poursuite jusqu'au DHA est quasiment nulle et variable.

L'ALA est dit indispensable parce que notre organisme ne sait pas le fabriquer. L'EPA et le DHA sont eux considérés comme essentiels, notamment parce que leur production à partir de l'ALA est théoriquement possible, mais en réalité très faible.

Voilà pourquoi les végétaux riches en ALA et les aliments apportant directement EPA et DHA ne sont pas deux chemins parfaitement équivalents.

Une noix et une sardine peuvent toutes les deux contribuer à nos apports en oméga-3. Elles ne nous apportent simplement pas les mêmes molécules.

Alors, quel est le meilleur oméga-3 ?

Probablement aucun.

Chercher un vainqueur entre ALA, EPA et DHA revient à oublier ce qui les rend justement intéressants.

L'ALA est indispensable et vient principalement du monde végétal. L'EPA possède ses propres fonctions et agit notamment avec le DHA pour le cœur. Le DHA, lui, a un rôle à part dans le cerveau et la rétine.

La meilleure option reste de chercher un équilibre dans la consommation de chacun d'eux.

Un seul mot — oméga-3 — cache donc plusieurs réalités. Et c'est peut-être le repère le plus utile à garder : la prochaine fois que vous voyez « oméga-3 » sur un aliment ou un complément, ne regardez pas seulement la quantité.

Demandez-vous d'abord : de quel oméga-3 parle-t-on ?