Collagène pour la peau, oméga-3, magnésium, vitamine D… Dès qu'on décide de prendre soin de soi, les boîtes s'alignent vite dans le placard.
Peut-on tout prendre en même temps ? Dans bien des cas, oui. Le danger se loge rarement dans le nombre de gélules. Il se cache dans ce qu'elles ont en commun, dans ce qu'elles se disputent et dans ce qu'elles changent à un traitement.
Plusieurs compléments peuvent cohabiter
Les nutriments n'occupent pas tous le même poste dans l'organisme. Plusieurs compléments peuvent donc trouver leur place dans une même journée sans se marcher dessus.
Prenons le collagène marin et les oméga-3. Le premier apporte des peptides issus du collagène ; les seconds, des acides gras à longue chaîne comme l'EPA et le DHA. Leurs compositions ne se recoupent pas : rien n'empêche de les associer dans la journée. Côté sécurité, l'EFSA considère que des apports en EPA et DHA jusqu'à 5 g par jour sous forme de compléments ne soulèvent pas d'inquiétude chez l'adulte.
Autre duo cohérent : le collagène et la vitamine C. La vitamine C contribue à la formation normale du collagène pour assurer la fonction normale de la peau, une allégation reconnue au niveau européen. L'association a du sens sur le plan nutritionnel, sans garantir pour autant un effet supérieur à celui du collagène pris seul.
Le nombre de compléments, en soi, ne dit pas grand-chose du risque. Leur composition, beaucoup plus.
Le vrai piège : les ingrédients en double
Le problème se révèle à la lecture des étiquettes, quand on prend le temps de les comparer.
Faisons le calcul sur un exemple fictif. Un complément beauté apporte 10 mg de zinc par jour, un multivitamines 10 mg, une formule pour les cheveux 15 mg. Pris séparément, chaque produit reste raisonnable. Ensemble, ils totalisent 35 mg de zinc, sans compter l'alimentation. La limite fixée pour l'adulte est de 25 mg.
Le cumul est d'autant plus facile à manquer qu'un même nutriment change de nom d'une étiquette à l'autre. La vitamine D apparaît sous le nom de cholécalciférol, la vitamine A sous celui de rétinol ou de palmitate de rétinyle, la vitamine B6 sous celui de chlorhydrate de pyridoxine. Le zinc, lui, peut être un gluconate, un citrate ou un bisglycinate : seule compte la quantité de zinc indiquée.
Or le corps ne tire aucun bénéfice de quantités toujours plus élevées. Pour plusieurs vitamines et minéraux, l'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) fixe un apport maximal tolérable : une limite quotidienne à ne pas dépasser, toutes sources confondues (alimentation, aliments enrichis et compléments). Quelques repères pour l'adulte :
- Vitamine D : 100 µg par jour, soit 4 000 UI
- Vitamine A préformée (rétinol) : 3 000 µg par jour
- Vitamine B6 : 12 mg par jour
- Zinc : 25 mg par jour
- Fer : 40 mg par jour, retenu comme niveau d'apport sûr faute de données suffisantes pour fixer une limite
La vitamine B6 mérite qu'on s'y arrête. En 2023, l'EFSA a abaissé sa limite à 12 mg par jour, contre 25 mg auparavant. En cause : le lien bien établi entre des apports excessifs et des atteintes des nerfs périphériques, qui se traduisent par des fourmillements ou des engourdissements. Or la B6 figure dans de nombreuses formules, des multivitamines aux complexes « énergie » ou « sommeil ».
La vitamine D raconte une histoire voisine. Indispensable, elle pose problème à fortes doses prolongées : l'excès fait grimper durablement le calcium dans les urines, puis dans le sang. Pour la vitamine D comme pour la B6, l'EFSA constate que les Européens dépassent rarement ces limites, à une exception près : les personnes qui prennent régulièrement des compléments fortement dosés.
Le bon réflexe : pour chaque vitamine ou minéral, additionner les quantités apportées par tous vos compléments du jour. La réglementation européenne vous facilite la tâche, puisque chaque étiquette doit indiquer la quantité de nutriments par dose journalière recommandée et avertir de ne pas la dépasser. Pensez aussi aux aliments enrichis et aux médicaments qui en contiennent.
Des compléments qui s'annulent ? Plutôt qui se freinent
Certains minéraux empruntent les mêmes voies pour passer de l'intestin vers le sang. Pris ensemble, ils peuvent se gêner. Le plus étudié de ces duos réserve pourtant une surprise : l'effet mesuré sur un repas ne se retrouve pas sur le long terme.
Calcium et fer : un frein qui ne dure pas
Pris au même moment, le calcium réduit l'absorption du fer apporté par ce repas. Pourtant, chez des personnes supplémentées en calcium pendant de longues périodes, les réserves en fer ne baissent pas : l'organisme semble s'adapter. Si vous prenez du fer pour corriger un manque, le prendre à distance du calcium reste une précaution facile à prendre.
Zinc et cuivre : un excès qui crée une carence
Un apport de zinc élevé et prolongé finit par gêner l'absorption du cuivre, jusqu'à provoquer une carence, avec une anémie possible. Ce risque concerne les fortes doses répétées : c'est précisément le scénario de l'exemple plus haut, où trois produits additionnent leur zinc.
Quand un complément change l'effet d'un médicament
Deux produits bien tolérés séparément ne font pas forcément bon ménage, surtout lorsqu'un traitement médicamenteux entre en jeu. Toutes les interactions ne fonctionnent pas de la même façon, et c'est ce qui détermine la conduite à tenir.
Certaines se jouent dans le tube digestif, au moment de la prise. Le calcium l'illustre avec la lévothyroxine, le traitement de l'hypothyroïdie. Dans une étude menée chez des patients sous traitement stable, la prise simultanée de carbonate de calcium pendant trois mois a réduit l'absorption de l'hormone, et le bilan thyroïdien de certains est sorti des valeurs normales. En milieu acide, comme celui de l'estomac, l'hormone se fixe au calcium. Ici, espacer les prises a du sens, selon les indications du médecin ou du pharmacien.
D'autres agissent en profondeur, et l'horaire n'y change rien. Le millepertuis en est un cas bien documenté. Cette plante accélère l'élimination de nombreux médicaments par l'organisme, dont la pilule contraceptive, certains anticoagulants ou la ciclosporine, au risque de réduire leur efficacité. Ce mécanisme dure au-delà du moment de la prise : décaler les horaires ne suffit donc pas à l'éviter.
La vitamine K demande, elle, de la régularité chez les personnes traitées par antivitamines K (AVK), une famille d'anticoagulants qui agit en contrant cette vitamine. Les données disponibles invitent à garder un apport stable plutôt qu'à le supprimer. Un complément qui en contient se discute avec son médecin avant d'être commencé ou arrêté.
Grossesse, tabac : des situations à part
Pendant la grossesse, la prudence monte d'un cran. L'Anses recommande aux femmes enceintes de ne pas prendre de compléments sans l'avis d'un professionnel de santé, et d'éviter de multiplier les sources de vitamines et de minéraux en l'absence de besoin établi.
Le tabac change aussi la donne pour le bêta-carotène, présent dans certains compléments « solaires » ou « bonne mine ». Dans un vaste essai mené chez plus de 18 000 fumeurs, anciens fumeurs et travailleurs exposés à l'amiante, l'association de bêta-carotène à forte dose (30 mg par jour) et de vitamine A n'a apporté aucun bénéfice. Elle a au contraire été associée à davantage de cancers du poumon, au point que l'essai a été arrêté avant son terme. Si vous fumez, ce type de formule mérite un avis médical.
Trois questions avant d'ajouter un complément à votre routine
Avant d'ouvrir une nouvelle boîte, trois questions font déjà la différence.
Pourquoi est-ce que je le prends ? Chaque produit devrait répondre à un besoin que vous savez nommer.
Ses ingrédients figurent-ils déjà ailleurs ? Posez les étiquettes côte à côte, repérez les nutriments sous leurs différents noms et additionnez les doses, nutriment par nutriment.
Ma situation impose-t-elle une précaution ? Traitement en cours, grossesse, allaitement, tabac : un pharmacien ou un médecin peut vérifier la combinaison.
Des formules à la composition et aux dosages clairement affichés rendent cet exercice beaucoup plus simple.
Une supplémentation bien pensée n'a rien de compliqué. Deux compléments choisis pour une raison précise ont souvent plus de sens que cinq produits accumulés sans objectif.